Sedopal Noches Tranquilas

Hábitos de vida para conseguir un sueño reparador:

Es importante mantener unos buenos hábitos para que no se altere nuestro ritmo circadiano:

• Mantener un horario de sueño organizado: Regularizar la hora de sueño y vigilia. Crear una rutina antes de acostarse con acciones como lavarse los dientes, poner el despertador, bajar las persianas y apagar la luz puede ayudar.

• Mantener la habitación en condiciones óptimas para dormir: Un ambiente tranquilo y relajado sin exceso de luz, con una temperatura adecuada (ni demasiado fría ni demasiado caliente), favorece la conciliación del sueño. Usar una cama confortable, abrigada pero ligera, y un pijama adecuado. Es importante disponer de un buen somier y colchón que sostengan el cuerpo sin dejar que se hunda, ya que la comodidad de la cama es esencial para un buen descanso.

• Estar activo y alegre durante el día: Mantenerse activo y positivo durante el día facilita el descanso nocturno.

• Realizar actividades relajantes antes de dormir: Leer, meditar, hacer ejercicios de relajación o respiración, escuchar música suave o tomar un baño caliente de menos de 15 minutos son actividades que pueden ayudar a relajarse antes de dormir.

• Usar un difusor con aceites esenciales relajantes: Colocar un difusor en la habitación con aceites esenciales que favorezcan la relajación puede mejorar la calidad del sueño.

• Orientar la cama adecuadamente: Si es posible, orientar el cabezal de la cama al Norte y los pies al Sur, ya que en algunas personas el magnetismo terrestre influye en las fases del sueño.

• Hacer cenas ligeras: Consumir cenas ligeras facilita la digestión y evita interferencias en el sueño. Incluir hidratos de carbono no refinados puede favorecer la sedación y la entrada de nutrientes como el triptófano (precursor de la serotonina) en el cerebro. Fuentes de triptófano incluyen plátanos, atún, pollo, quesos, huevo y frutos secos. Evitar ir a dormir con sensación de hambre.

• Evitar estimulantes: El alcohol, aunque facilita la conciliación del sueño, produce un sueño no reparador y un despertar precoz. El tabaco, café, té y otras sustancias estimulantes pueden agravar el insomnio. Es preferible optar por infusiones relajantes a las que se puede añadir miel.

• Limitar las siestas: Reducir las siestas durante el día a un máximo de media hora, ya que las siestas largas dificultan el sueño nocturno.

• Controlar la ingestión de líquidos antes de acostarse: Limitar la cantidad de líquidos y asegurarse de orinar antes de dormir.

• Dormir solo lo necesario: Dormir solo el tiempo necesario para sentirse descansado y despejado al día siguiente. Evitar permanecer en la cama más de 8 horas.

• Usar la cama solo para dormir: No utilizar la cama para trabajar, comer o ver la televisión.

• Evitar ir a la cama sin sueño: Lo mejor es ir a la cama cuando se esté somnoliento. Si no se puede dormir, realizar técnicas relajantes puede ayudar. Preocuparse sobre si se va a poder dormir o no puede empeorar el insomnio. Escribir en un diario los problemas que impiden dormir puede ayudar a relajar la mente. Si después de media hora en la cama se sigue despierto, es mejor levantarse y realizar alguna actividad relajante, y no volver a la cama hasta tener sensación de sueño. Repetir esta operación tantas veces como sea necesario.

• Evitar actividades estresantes antes de acostarse: Realizar actividades relajantes y evitar el estrés en las horas previas a dormir.

• No obsesionarse con una noche de insomnio: Levantarse a la hora prevista aunque no se haya dormido bien, ya que probablemente se trate de una situación pasajera.

• Aislar la habitación de ruidos exteriores: En la medida de lo posible, evitar que los ruidos del exterior interfieran con el sueño.

• Evitar cargas de electricidad estática: Si las patas de la cama o el somier son metálicos, pueden acumular electricidad estática que resulta excitante. Colocar una alfombra o moqueta puede solucionar este problema.

Ander Ostolaiz Txoperena (Farmacéutico Colegiado: 2248